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Projeto Farol - Confinamento

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Com a imposição de um segundo confinamento, o Projeto Farol – Saúde Mental deu um passo em frente, aconselhando a população da melhor forma para lidar com este novo desafio. Através de flyers e publicações nas redes sociais, tendo sempre como fonte a Ordem Portuguesa dos Psicólogos, pretendemos alertar os fregueses para a importância da Saúde Mental e como esta pode afetar várias vertentes do dia-a-dia. Os conteúdos destas publicações encontram-se explanados abaixo.

Bullying


Bullying caracteriza-se pelo comportamento repetido e intencionalmente agressivo e humilhante, que pode incluir:
  • Ameaçar e espalhar boatos;
  • Atacar alguém fisicamente (como bater, arranhar, cuspir, roubar, partir objetos) ou verbalmente (como chamar nomes, provocar, dizer às outras crianças para não serem amigas de uma delas, fazer troça);
  • Excluir alguém do grupo propositadamente.
O que distingue estes comportamentos é a sua intencionalidade e continuidade no tempo, numa relação de poder e força que causa sofrimento emocional.

Pais/educadores devem estar atentos a sinais e comportamentos adotados pelas crianças e jovens que indiquem stress e desconforto. Assim:

  • Procure passar algum tempo a conversar com o seu filho e tente saber como correu o seu dia. Se já fez esta pergunta e só recebeu um "bem" como resposta, não desista. Faça perguntas sobre as várias atividades ou momentos do dia, como por exemplo:
    • "O que é que mais/menos gostaste de fazer hoje?";
    • "Ao que brincaste no intervalo da tarde?";
    • "A tua professora hoje estava bem-disposta?".

  • Fale também sobre o seu dia, tornando o diálogo aberto um hábito. Encoraje o seu filho a expressar os seus sentimentos, a dizer "não" quando se sente desconfortável ou pressionado e a não reagir com violência, mas antes a abandonar as situações em que se sinta em perigo, pedindo ajuda.

Ser vítima de bullying aumenta o risco de problemas de saúde mental, que trazem consequências para a nossa vida. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a Linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Sono saudável


Noites de sono menos boas podem acontecer, mas não dormir o suficiente, ou bem de forma regular, pode afetar a forma como nos sentimos. Se está profundamente triste, tem dificuldade em adormecer, dorme mal ou mais do que é comum em si, procure ajuda.
 
Cada um de nós tem diferentes necessidades de sono, mas dormir menos de cinco horas por noite aumenta a probabilidade de desenvolver problemas psicológicos, que afetam a capacidade de regulação emocional, de pensar e tomar decisões, assim como a nossa concentração e memória, tornando-nos vulneráveis a erros e acidentes.
 
Como melhorar os hábitos de sono:
  • Torne o sono uma prioridade, garantindo a sua qualidade;
  • Prepare o espaço onde vai dormir, assegurando o máximo de conforto e utilizando-o apenas para esse fim. Não o utilize para fazer refeições, trabalhar, ver televisão ou estar ao telemóvel;
  • Respeite os horários e a sua agenda de sono. Um adulto deve dormir, em média, sete a nove horas por noite, todos os dias, mesmo ao fim de semana. Exceções devem ser exceções;
  • Adote uma rotina de sono. Antes do período de sono realize atividades que o ajudem a adormecer de forma tranquila e relaxada – por exemplo ouvir música, tomar um banho quente ou mesmo ler um livro;
  • Pratique exercício físico. A atividade física, como uma caminhada, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, contribui para regular o relógio biológico e os ciclos de sono;
  • Em caso de insónia, levante-se. Realize atividades tranquilas e que não estimulem em demasia a sua atenção – leia, oiça música ou utilize técnicas de relaxamento, por exemplo;
  • Prepare a hora de acordar: Este momento também deve ser prazeroso. Escolha uma música agradável como despertador, espreguice-se ou estique os músculos antes de se levantar da cama, abra as janelas devagar e tome um bom pequeno-almoço.
 
Evite comportamentos que possam comprometer a qualidade do sono:
  • Se tiver necessidade de fazer sesta, a mesma não deve ultrapassar os 20 a 30 minutos;
  • Não utilize ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar;
  • Não faça refeições pesadas, nem beba bebidas estimulantes ou álcool a partir do final da tarde;
  • Não realize exercício físico intenso perto da hora de se deitar;
  • Não utilize os momentos antes de adormecer para refletir sobre preocupações do dia.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a Linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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Cuidador informal: Vamos cuidar de quem cuida


O cuidador informal presta apoio no cuidado físico e gestão da doença a outra pessoa doente e dependente, desempenhando um papel que acarreta muita responsabilidade e que é imprescindível e complementar à equipa médica.

Este papel acarreta grande sobrecarga física e emocional, potenciando estados de ansiedade permanentes e alterando o bem-estar do cuidador e a sua perceção de qualidade de vida. Para além disso, pode promover alterações na saúde física e o desenvolvimento de perturbações psicológicas, tais como perturbações de sono, ansiedade e depressão. Frequentemente, os cuidadores mudam radicalmente a sua vida para ficar a cuidar do doente – deixam o seu emprego, as suas casas, as suas rotinas diárias – o que também implica alterações financeiras e um maior isolamento social.

As consequências físicas e emocionais terão inevitavelmente impacto na sua capacidade de prestar cuidados ao elemento doente.
É fundamental cuidarmos do cuidador informal, garantindo também a sua integridade física e psicológica. Importa estarmos atentos e alerta aos sinais de mal-estar físico e emocional, tais como:
  • Verbalizar desmotivação no desempenho da tarefa ou demonstrar falta de paciência e pouco afeto na relação com a pessoa cuidada;
  • Abdicar de atividades de lazer e revelar maior isolamento social;
  • Manifestar sintomas de problemas físicos e/ou psicológicos, como queixas de dores físicas ou verbalizações de tristeza, cansaço, zanga, nervosismo, medo, insónia, etc.
  • Demonstrar sentimentos de baixa autoestima e confiança, pondo em causa as próprias competências para desempenhar o papel de cuidador.

Todos temos o dever de cuidar de quem cuida

É fundamental garantir o bem-estar físico, psicológico e social do cuidador:
  • Manter contacto próximo e frequente com o cuidador para que se sinta apoiado e acompanhado na sua tarefa;
  • Incentivar o cuidador informal a procurar momentos de relaxamento como forma de reduzir o stresse e obter satisfação, oferecendo-se para ficar por algumas horas com a pessoa doente;
  • Reforçar de forma positiva o trabalho desempenhado e a competência do cuidador como sendo algo importante e especial, e não como sendo uma “obrigação” necessária pelo grau de parentesco entre cuidador e doente;
  • Quando possível, ajude no estabelecimento de comunicação com a equipa médica, no sentido de esclarecer dúvidas e obter estratégias para cuidar;
  • Procure apoio psicológico, ou grupos de apoio e suporte ao cuidador, na sua freguesia.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Ataques de pânico


Por vezes, quando os sentimentos de medo e ansiedade são excessivos, podemos experienciar um ataque de pânico.
Um ataque de pânico é uma resposta exagerada do nosso corpo ao medo ou ao stress. De repente, somos invadidos por um conjunto de sensações intensas como batimentos cardíacos rápidos, sensação de desmaio, suores, náuseas, dores no peito ou dificuldade em respirar.
Estes ataques aparecem e atingem o seu pico rapidamente, durando normalmente entre cinco a 20 minutos.
Quando experienciamos múltiplos ataques de pânico sem conseguirmos identificar o que os provoca, podemos ter uma Perturbação do Pânico e viver no medo constante de experienciar um novo ataque.
É muito difícil lidar sozinho com ataques de pânico e a sua intensidade e frequência podem aumentar ao longo do tempo. Existem tratamentos eficazes e várias coisas que podemos fazer para reduzir e gerir a nossa ansiedade. Se pensa que a ansiedade e os ataques de pânico estão a afetar a sua qualidade de vida, procure ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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Esteja atento aos seus amigos e familiares


Esclarecer a população sobre os sinais e sintomas que podem levar ao suicídio ajuda a salvar vidas.
Muitas vezes as pessoas não apresentam sinais exteriores, pelo que não recorrem aos cuidados de saúde de que precisam. Assim, devemos estar atentos aos que nos rodeiam e alertar os serviços de apoio psicológico.
Há casos que apresentam alterações de comportamento e de humor significativos, o que poderá ajudar a detetar potenciais casos de suicídio. Alguns destes sinais incluem:

  • Abandono de amigos e/ou atividades sociais;
  • Perda de interesse em hobbies, trabalho, escola, etc.;
  • Não conseguir assumir as responsabilidades diárias;
  • Estado emocional alterado ou instável, como agitação, irritabilidade, descontrolo ou agressividade;
  • Preparação de despedida e testamento;
  • Oferta de objetos pessoais significativos;
  • Adoção de comportamentos de risco, como consumos excessivos de álcool e/ou drogas;
  • Ter passado recentemente por perdas ou separações significativas;
  • Falar sobre temas relacionados com a morte;
  • Ter tentado o suicídio anteriormente.

A Organização Mundial de Saúde estima que ocorre um suicídio a cada 40 segundos no mundo e que, por cada um, 135 pessoas ficam de luto ou são afetadas de alguma forma.

Seja para si ou para um familiar, não hesite em pedir ajuda! No Projeto Farol – Saúde Mental temos uma equipa que o pode ajudar. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma das nossas psicólogas ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Como lidar com o luto durante a pandemia


O luto é uma resposta natural e humana, acompanhada de sentimentos de tristeza profunda e até negação, raiva ou culpa. Dada a pandemia, o processo de luto pode ser condicionado por um conjunto de aspetos, como as alterações aos rituais fúnebres, que acarretam um novo tipo de tristeza, tanto individual como comunitária.

Sugestões para a pessoa enlutada e família próxima:

  • Não adie o luto. Aceite que o luto tem de ser vivido e que as lágrimas ajudam a exteriorizar o sofrimento acumulado;
  • Não se isole. O luto é um processo difícil, mas precisa de ser vivido com a ajuda de familiares e amigos;
  • Respeite o seu próprio tempo. Não espere que a tristeza passe de repente. O luto é um processo longo de construção de uma nova realidade.
  • Respeite as suas emoções. O luto pode incluir os mais diversos sentimentos: raiva, revolta, culpa, medo, impotência, ansiedade e até alívio (por exemplo, em situações em que a pessoa estava em sofrimento);
  • Procure ânimo em tarefas que lhe tragam alegria. Mantenha as suas rotinas e atividades e não abdique do que lhe dá prazer;
  • Valorize o autocuidado. Quando se está em luto ou a apoiar alguém, acabamos por não cuidar da nossa saúde física e emocional. Aproveite o tempo para cuidar de si.
Se considerar que o sofrimento é tão perturbador que o impede de realizar as suas atividades quotidianas, procure a ajuda de um psicólogo.

A Freguesia de Santo António conta com uma equipa de psicólogos para o apoiarem. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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Como me sinto? Checklist para jovens


A situação de pandemia COVID-19 afeta-nos a todos, pelo que é importante estarmos atentos e cuidarmos da nossa saúde psicológica e bem-estar.
Utilize esta checklist para re¬fletir com o seu filho, ou filha, sobre como se tem sentido nas últimas duas semanas.
Responda da forma mais sincera possível e com base na sua experiência pessoal, assinalando com um (√) sempre que a resposta às a¬firmações for "sim, na maior parte do tempo". Não existem respostas "certas" ou "erradas". Esta checklist serve apenas para que possa reconhecer e refletir sobre pensamentos, sentimentos e comportamentos nas últimas duas semanas.
Os resultados desta checklist não constituem uma avaliação ou diagnóstico psicológico.
⃝    1. Sinto-me muito cansado, com falta de energia e/ou sinto que tudo é um esforço para mim;
⃝    2. Sinto-me muito nervoso, ansioso;
⃝    3. Estou constantemente preocupado com alguma coisa;
⃝    4. Estou mais irritável e zango-me mais facilmente;
⃝    5. Sinto-me triste, nada me anima;
⃝    6. Sinto-me pessimista, sem esperança no futuro;
⃝    7. Distraio-me facilmente, tenho dificuldade em concentrar-me numa tarefa ou atividade;
⃝    8. Não tenho motivação ou interesse em fazer as atividades que antes me davam prazer e/ou parece que não sou capaz de me divertir como antes;
⃝    9. Sinto-me sozinho e/ou não tenho a quem pedir ajuda ou apoio se precisar;
⃝    10. Discuto com a minha família ou amigos mais vezes que o habitual;
⃝    11. É difícil relaxar e descontrair;
⃝    12. Sinto que não sou útil para ninguém;
⃝    13. Sinto que não consigo lidar com esta situação e/ou que não controlo a minha vida – como o meu comportamento, pensamento e emoções;
⃝    14. O meu padrão habitual de sono e/ou apetite alterou-se (ex. não consigo dormir, durmo mais; como mais, como menos);
⃝    15. Consumo mais tabaco ou álcool do que era habitual.

Chave de Leitura:
1-3 Parece estar a lidar bem com a situação. Lembre-se que é natural sentir ansiedade e preocupação nesta situação exigente e de incerteza. Mantenha-se ativo e conectado com familiares e amigos e cuide da sua saúde psicológica e bem-estar.
4-8 Lembre-se que é natural sentir ansiedade e preocupação nesta situação exigente. Fale com pessoas em quem conf¬ia sobre aquilo que o preocupa, reserve tempo para cuidar de si e procure ajuda. Pode ligar para a Linha de Aconselhamento Psicológico SNS24, por exemplo.
9-15 Quando temos de lidar com experiências difíceis e os sentimentos interferem na nossa vida e bem-estar, devemos procurar ajuda. Um psicólogo pode ajudar-nos a pensar de forma mais clara e a encontrar estratégias para resolvermos as nossas di¬ficuldades. Liga para a Linha de Aconselhamento Psicológico SNS24.

Independentemente dos resultados, se está preocupado com a sua saúde psicológica ou a de um familiar, um psicólogo pode ajudar.
Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Como nos podemos relacionar durante a pandemia


Manter a socialização durante a pandemia pode revelar-se difícil, dada a necessidade do distanciamento físico. Uma vez que esta é um fator importante para a manutenção da saúde mental, devemos encontrar outras formas de nos relacionarmos.

• Reforce as suas relações. A conexão com os outros é o nosso “superpoder”, torna-nos mais inteligentes, felizes, produtivos e resilientes;
• Expresse os seus afetos e partilhe o que sente. Se está cansado de ecrãs e de videochamadas, faça telefonemas, escreva um email ou até uma carta;
• Reduza a possibilidade de conflitos. É natural que esta situação possa provocar irritabilidade e aumentar a probabilidade de ocorrerem discussões. Identifique um “espaço pessoal” para onde possa retirar-se quando se sente frustrado ou irritado;
• Se está numa relação de casal, procure compreender a perspetiva do outro e evitar culpabilizações, hostilidade e desprezo. Também é importante partilhar responsabilidades e dedicar tempo um ao outro;
• Procure sentir-se útil e dar um propósito ao que estamos a passar: Ofereça-se para ir às compras por um vizinho, cumprindo todas as medidas de proteção; ligue aos familiares e vizinhos mais idosos; escreva um postal a um amigo; verifique se existe algum grupo de voluntários na sua zona para o qual possa contribuir; leia uma história à distância ou ensine uma competência ou arte que domine.

A Freguesia de Santo António conta com uma equipa de psicólogos para o apoiarem. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Família em isolamento


Estar isolado em família, seja com crianças ou adolescentes, pode ser um desafio. É normal que os pais se sintam novamente ansiosos, preocupados e um pouco perdidos. É necessária uma dose reforçada de paciência, compreensão e criatividade para gerir o dia-a-dia em isolamento. Esta exigência aumenta quando os pais estão em teletrabalho.

A solução reside na forma como organizamos o dia. Deixamos algumas sugestões:
• Mantenham as rotinas e horários habituais;
• Tenham expectativas realistas relativamente à produtividade em regime de teletrabalho;
• Encontrem momentos do dia para se dedicarem exclusivamente às crianças;
• Limitem o acesso à televisão e internet;
• Planeiem atividades em conjunto.

Se sentir dificuldade em gerir as rotinas da sua família ou simplesmente precisar de partilhar o que tem sentido, fale connosco.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24. projetofarol@jfsantoantonio.pt

Fadiga da pandemia


Refere-se ao cansaço e sentimento de sobrecarga por nos mantermos constantemente preocupados durante a pandemia, cumprindo restrições que provocam alterações na nossa vida.

Lembre-se:
A pandemia exige uma grande capacidade de adaptação. É natural sentir-se farto da situação, impaciente e menos motivado para cumprir as recomendações.

Mas não podemos baixar a guarda!
Comprometa-se. Use máscara, lave as mãos com frequência e mantenha o distanciamento.
Aceite, persista e não desista. Adaptar a vida ao coronavírus é possível e necessário. Com o esforço de todos, teremos boas notícias nos próximos meses.

Como gerir a fadiga da pandemia?
• Acredite na sua capacidade para lidar com a situação;
• Cuide do seu bem-estar;
• Esteja atento às suas emoções e pensamentos;
• Peça ajuda.

No Projeto Farol – Saúde Mental temos uma equipa de psicólogos pronta para o ajudar. Contacte-nos através do 933 060 305 ou do email projetofarol@jfsantoantonio.pt.

Permanecer em casa


Apesar da exigência deste segundo confinamento, a descida no número de casos por COVID-19 veio mostrar que o esforço coletivo dos portugueses está a fazer a diferença.
Agora, mais do que nunca, importa manter este esforço, por isso, permaneça em casa.
Acreditamos que “depois da tempestade vem a bonança”.
Com a sua ajuda, o confinamento e a pandemia vão terminar.

Não se esqueça que o Projeto Farol – Saúde Mental tem uma equipa de psicólogos disponíveis para o ajudar.

Se se sentir assoberbado, triste ou sozinho, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.”

projetofarol@jfsantoantonio.pt

O trabalho e a pandemia


A pandemia levou-nos a reconsiderar o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional, uma vez que o teletrabalho mistura, por vezes, o tempo dedicado ao trabalho e à família.

• Se estiver em regime de teletrabalho é importante criar uma rotina que facilite a transição psicológica do contexto casa-trabalho para casa-família, e vice-versa;
• Seja assertivo e recuse tarefas quando estas forem de difícil gestão, sejam pessoais ou profissionais;
• Invista em boas relações com os colegas, criando uma rede de apoio no dia-a-dia de trabalho;
• Fale com pessoas em quem confie, dentro e fora do local de trabalho, sobre aquilo que o preocupa e lhe causa stress;
• Peça ajuda. Um psicólogo pode ajudar se sentir que não consegue equilibrar a vida pessoal e profissional, ou se sente que o seu desempenho numa destas vertentes está comprometido.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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Como gerir a ansiedade


Podemos usar a ansiedade a nosso favor e combater sentimentos negativos e desagradáveis. Aceite-a como parte do momento que vivemos e lembre-se que sentir ansiedade não é ser fraco ou inferior aos outros e que esta situação é temporária.

Conheça a sua ansiedade:

• A ansiedade tem efeitos físicos como tensão muscular, aperto no peito, dor de cabeça, náuseas, entre outros sintomas. Identifique o que sente;
• Esta também afeta a mente. Pode tornar-nos mais receosos, nervosos e o pensamento pode tornar-se repetitivo e negativo;
• A ansiedade afeta as relações. Podemos evitar comunicar, ou discutir mais, com quem nos é próximo. Identifique como se relaciona com os outros.

Enfrente a ansiedade:

• Concentre-se no presente;
• Identifique os pensamentos que o perturbam e questione a probabilidade desses cenários acontecerem;
• Invista esforços no que pode controlar;
• Partilhe com alguém o que está a sentir;
• Reflita sobre os aspetos positivos do dia e faça planos para o dia seguinte.

Se sentir dificuldade em gerir a sua ansiedade, peça ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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Autocuidado e bem-estar


A forma como cuidamos do corpo e da mente influência o nosso bem-estar, minimizando sintomas de ansiedade, stress e tristeza. Com o confinamento, e com a alteração das rotinas habituais, devemos estar especialmente atentos às nossas necessidades.

  • Escolha alimentos saudáveis;
  • Pratique exercício físico. A atividade física melhora o humor e a saúde. Procure exercícios simples, como subir escadas ou uma aula de ginástica online;
  • Faça atividades que lhe deem prazer. Crie uma lista de atividades, fixe-a num local visível e reserve um período do dia, todos os dias, para se dedicar ao que mais gosta;
  • Mantenha bons hábitos de sono. Se puder, durma mais – pode ajudar a reduzir a ansiedade. Habitue-se a deitar e levantar à mesma hora;
  • Doseie a consulta de informação sobre a pandemia. Escolha informação credível e recuse notícias falsas que possam promover comportamentos de risco.
  • Cultive práticas de relaxamento e tranquilidade. Foque-se em atividades que produzam emoções positivas, como conversar, pintar, ler, ouvir música ou jogar um jogo. Tire um momento de silêncio só para si para contemplar, meditar ou rezar.
  • Valorize coisas positivas. Tire alguns minutos para pensar em coisas boas que lhe aconteceram e pelas quais se sente grato.

Se se sentir completamente isolado, triste e sem vontade para fazer as suas rotinas diárias, peça ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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Saiba como identificar sentimentos naturais


O segundo confinamento traz novas exigências, mas podemos usar a experiência do primeiro confinamento a nosso favor: o que correu bem e podemos repetir? O que devemos fazer diferente?

Saiba que:

• É natural sentir angústia, tristeza, medo, incerteza, desgaste e muito cansaço;
• É natural chorar, desesperar, ficarmos mais irritáveis e menos pacientes uns com os outros;
• É natural vermos o confinamento como um “castigo” imerecido, bem como sentirmo-nos zangados e impotentes;
• É natural sentir que nossa vida fica limitada ao trabalho. O “tempo livre” pode não nos parecer assim tão “livre”;
• É natural que tenhamos dúvidas sobre como vamos “sobreviver” a um novo confinamento;
• É natural sentirmo-nos frustrados porque os nossos planos e projetos de futuro ficaram temporariamente suspensos;

Se partilha de algum destes sentimentos, saiba que não está sozinho.

Se se sentir completamente isolado, triste e sem vontade para fazer as suas rotinas diárias, peça ajuda.

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